Comment commencer à manger correctement? Instructions détaillées sur la façon de parvenir à une bonne nutrition et de faire un menu pour chaque jour.
Une bonne nutrition pour la perte de poids pour chaque jour - par où commencer? Un guide détaillé avec un menu, des recettes et des conditions de nutrition appropriée.
Conditions nutritionnelles appropriées
Quelle est la bonne nutrition et ce dont vous devez vous souvenir lors de la planification d'un menu sain.
Manger des vitamines
Beaucoup craignent de ne pas recevoir la bonne quantité de vitamines et de commencer à absorber divers additifs et multivitamines sans médecins. N'oubliez pas que seul un examen médical aidera à comprendre ce qui vous manque. De plus, un excès de vitamines peut nuire. Il vaut donc mieux obtenir des vitamines et des minéraux utiles non pas des comprimés, mais de la nourriture. Un régime de grains entiers, de légumes et de fruits fournira au corps tout ce qui est nécessaire en quantité adéquate.
Refuser le jus emballé
Il nous semble que le jus fait partie d'une bonne nutrition à domicile. Cependant, le nectar des fruits emballé est plus nocif qu'utile en raison de la forte teneur en sucre. De nombreux types de jus de fruits contiennent du sucre à haute concentration, dont le corps est difficile à gérer. Refuser les jus dans les forfaits dans le cadre de la bonne nutrition pour la perte de poids et comptez sur des fruits entiers. Après tout, ils sont à leur tour saturés de substances utiles et d'antioxydants.
Manger des graisses
Une bonne nutrition pour les femmes n'est pas un rejet des graisses. Bien sûr, il y a des graisses, mais il y a aussi utile pour notre corps. Ils bénéficient non seulement, mais jouent également un rôle important dans la protection des organes internes et le maintien d'une température saine. De plus, les vitamines A, D, E et K ne sont absorbées par le corps qu'avec des graisses. Limitez la consommation de transe et de graisses saturées qui augmentent le cholestérol. Et ajouter des graisses insaturées à une bonne nutrition pour chaque jour. Les graisses «bonnes» réduisent le niveau de mauvais cholestérol et affectent favorablement le fonctionnement du cœur. Produits de base avec des graisses insaturées:
- Avocat
- Graines
- Poisson
- Haricots de soja
- Huile de lin
- Huile d'olive
Manger des aliments naturels
Qu'est-ce que la nourriture utile naturelle? Fruits, légumes, grains entiers sans traitement excessif. Lors du traitement, les fabricants ajoutent du sucre, du sodium, des glucides et des graisses, ce qui est très nocif pour le corps.
Manger des glucides
Nutrition appropriée pour la perte de poids - avez-vous besoin de glucides? Certainement! Mais il est important de comprendre quels glucides spécifiques vous mangez. Les meilleures sources de glucides sont les grains entiers crus, les fruits et les légumes. Le pain blanc, les produits à haut degrés et les produits de cuisson sont des sources malsaines. Ce sont eux qui contribuent à la prise de poids.
Mineply utilise du sel
Le sel n'est pas une mort blanche, comme c'est habituel à penser. Le sodium affecte également positivement le corps dans le dosage correct. Le sel régule une pression artérielle saine, mais un niveau élevé de sodium dans le sang l'augmente. Il suffit de refuser des produits avec un degré élevé de traitement, où une énorme quantité de sel est ajoutée. Dans le cadre d'une bonne nutrition à domicile pour les femmes, la dose quotidienne recommandée de sodium est inférieure à 1500 mg. Mais il est préférable d'ajuster individuellement la dose avec le médecin.
Boire beaucoup d'eau
L'eau est une partie nécessaire de la bonne nutrition pour la perte de poids et une vie saine. L'eau est contenue dans tous les organes, tissus et cellules de notre corps. Sans liquide, nous ne pourrons pas maintenir une température corporelle normale, protéger la moelle épinière et lubrifier les articulations.
Manger de la viande rouge
Si vous n'êtes pas végétarien, n'hésitez pas à ajouter de la viande rouge au régime, mais en petites portions. Soyez prudent avec l'excès de viande rouge peut provoquer le diabète, le cancer et les maladies cardiovasculaires.
Refuser la restauration rapide
Les fans de la restauration rapide devraient réfléchir à la nourriture non saine nuissent au corps à long terme. Aujourd'hui, vous vous sentez bien, et après dix ans d'utilisation régulière de nourriture «rapide», vous pouvez avoir des problèmes de santé, notamment le diabète, les maladies cardiaques et la haute pression. Égmentez la passion pour les pommes de terre de gel et en général pour la restauration rapide, et remplacez-la par une passion pour le nombre de fruits et légumes dans votre alimentation. Le corps vous dira merci.
Lisez la composition des produits
Cela semble un peu ennuyeux, mais la santé n'est tout simplement pas donnée. Téléchargez les applications où vous pouvez trouver des informations sur les additifs, les substituts et les conservateurs les plus nocifs. Faites un choix conscient et comprenez les produits que vous mangez.
Manger en petites portions
Une bonne nutrition pour la perte de poids pour chaque jour est une alimentation équilibrée sans trop manger. Mangez en petites portions qui vous fourniront la quantité d'énergie souhaitée et les substances bénéfiques.
Tourdi-toi avec vos plats préférés
Cela semble tentant, qu'est-ce que la prise? Il est tout à fait normal de se faire plaisir avec de la pizza ou des desserts. La chose la plus importante est de connaître la mesure. De plus, essayez de «protéger» les délicieux, par exemple, choisissez un bacon pour la pizza.
Ne refusez pas le petit déjeuner
Le petit déjeuner est une partie importante de la bonne nutrition à domicile pour les femmes. Levez-vous le matin tôt et profitez lentement d'un petit-déjeuner sain. Le refus du petit déjeuner est des collations rapides malsaines pendant la journée.
Ne mangez pas de produits à faible teneur
Ne vous trompez pas! Les produits à faible teneur en matières grasses contiennent le plus souvent plus de sel et de sucre pour compenser le goût. Les produits laitiers sans graisse ne bénéficient pas non plus.
Manger des fibres
Les fibres solubles dans l'orge, la farine d'avoine, les pommes et les haricots réduisent le niveau de «mauvais» cholestérol. Dix grammes de fibres par jour contribueront à réduire le niveau global de cholestérol, ce qui améliorera l'état du corps. Mangez de la farine d'avoine avec des fruits pour le petit déjeuner pour se recharger avec des fibres utiles pour toute la journée.
Produits de nutrition appropriée
Une bonne nutrition pour la perte de poids pour chaque jour comprend une variété de produits:
- Fruits et baies, y compris les avocats, les bananes, les oranges, les bleuets, les fraises et les pommes
- Œufs
- Viande, y compris le bœuf, le poulet, la dinde et l'agneau
- Noix et graines, y compris les amandes, la noix de coco, les noix et les noisettes
- Légumes, y compris les asperges, le chou, le poivre sucré, les carottes, les pommes de terre, le brocoli, les concombres, les tomates et les oignons
- Poisson et fruits de mer, y compris la sardine, les mollusques, les crabes, le thon, la truite, les crevettes et les calamaires
- Céréales, y compris le riz brun, la farine d'avoine, Hercules, le sarrasin et le film
- Légaux, y compris les haricots verts, les haricots rouges et blancs et les lentilles
- Produits laitiers, y compris le lait, le yaourt, le fromage
- Vinaigre de pomme
- Chocolat noir
Nutrition appropriée pour les femmes: menu pour chaque jour
Nous offrons un concepteur d'aliments simples pour planifier le menu correct pour chaque jour. Choisissez la taille des portions et des produits en tenant compte de votre calorie quotidienne individuelle.
Petit-déjeuner
Exécutez le métabolisme à l'aide du petit déjeuner. Dans le cadre du premier repas, il est préférable de manger des produits protéiques, par exemple, une omelette, un sandwich au saumon ou au jambon maigre, ainsi que des plats laitiers. Assurez-vous d'ajouter des glucides et des fibres utiles au petit-déjeuner, par exemple, un toast de pain à grains entiers noir et une portion de fruits. Et rappelez-vous qu'il vaut mieux sauter le dîner que le petit déjeuner.
Collation
De petites portions fréquentes aident à contrôler la glycémie. Assurez-vous donc de faire une pause pour une collation saine. Par exemple, renforcez une poignée de noix, de yaourt avec des moules ou une banane.
Dîner
Un déjeuner sain est un mélange de protéines et de glucides. Les produits saturés de glucides complexes sont chargés d'énergie et de performances accrues. Une excellente option pour le déjeuner est le saumon ou le poulet sur du pain de seigle avec des légumes ou des produits laitiers avec une teneur faible en matières grasses. Vous pouvez également dîner avec de la soupe avec des haricots et un pain de seigle.
Collation
Pour tenir le dîner, renforcez une poignée de fruits séchés, de graines ou de noix. Une autre option est une tranche de chocolat amer ou noir. Acquitter des collations à faible calories, par exemple, des pommes ou des bananes.
Dîner
Le dîner a également le droit d'exister. Mélanger les protéines, les graisses et les fibres à la fin de la journée. Par exemple, préparez le filet de poulet farci de légumes ou de saumon, de la sardine, de calmar et servez-les avec des légumes au four ou de la salade fraîche, niché de lin ou d'huile d'olive. Plats d'accompagnement alternatifs - riz brun, film ou pâtes
Un dîner sain est un mélange de protéines et de glucides.
Recettes nutritionnelles appropriées
Pancakes de protéines pour le petit déjeuner
Ingrédients:
- 200 ml de crème
- 1 œuf
- 200 g d'épinards
- 170 g de farine de sarrasin
- 1 cuillère à café de levure chimique
- Une pincée de paprika
- Huile d'olive pour la friture
Méthode de préparation:
- Mettez les épinards dans une colonie et versez de l'eau bouillante. Mélanger la crème et l'œuf dans un bol séparé. Versez l'eau des épinards et conduisez-la avec des œufs et de la crème jusqu'à une masse homogène.
- Placer tous les ingrédients secs et 1 cuillère à café de sel dans un bol et ajouter progressivement en purée d'épinards. Si vous obtenez trop d'épaisseur le mélange, ajoutez un peu d'eau à l'état de pâte liquide.
- Chauffer la casserole et préparer les crêpes à l'apparence des bulles à feu moyen. Servir avec un coup d'oeuf.
Sandwich ouvert avec du poulet pour le déjeuner
Ingrédients:
- 2 poitrines de poulet sans peau
- 1 cuillère à café d'huile de tournesol
- Feuilles de salade
- 2 cuillères à soupe de yaourt grec
- 1 cuillère à soupe de parmesan râpé
- 1 cuillère à café de jus de citron frais
- 2 Breadslings épais
- 1 petite gousse d'ail
Méthode de préparation:
- Chauffer la casserole. Râper le poulet avec de l'huile, assaisonner de sel et de poivre et de le jeter dans la poêle pendant 7 minutes jusqu'à ce qu'il soit cuit.
- Ensuite, brisez les feuilles de la salade. Mélanger le yaourt, le parmesan, le jus de citron avec 1 cuillère à soupe d'eau.
- Faites frire le pain et frottez-le avec de l'ail et versez la sauce.
- Coupez les poitrines de poulet en diagonale et placez les morceaux sur le toast sur les feuilles de la salade. Versez la sauce à la fin.
Poulet aux miettes croustillantes pour le dîner
Ingrédients:
- 4 poitrines de poulet sans peau
- 2 tranches d'épaisses de pain en farine non enfianisée
- 2 cuillères à café d'herbes séchées
- 400 g de tomate hachée
- 1 gousse d'ail
- 1 cuillère à café de vinaigre balsamique
- 2 cuillères à café de purée de tomates
- 350 g de haricots verts congelés
- Une poignée de persil
Méthode de préparation:
- Chauffer le four à 190 degrés. Divisez les poitrines de poulet en deux et ouvrez. Ensuite, jetez-les dans le four.
- Ensuite, battez le pain à la miette et mélangez avec des légumes verts. Mélanger les tomates avec de l'ail, du vinaigre et de la purée de tomates. Dégmais la sauce le long du poulet et saupoudrez de miettes de pain sur le dessus.
- Ensuite, faites cuire le plat pendant 20-25 minutes, jusqu'à ce que le poulet devienne doux.
- Faire bouillir les haricots jusqu'à ce qu'ils soient cuits et le servir avec du poulet.